寝れない時どうする？原因と今すぐできる対処法を解説

寝れない時は、無理に寝ようとしないことが最も大切です。
「寝れない」「眠れない」「夜中に目が覚める」と悩む30〜40代女性は非常に多く、日本では約5人に1人が不眠症状を感じています（厚生労働省）。

焦れば焦るほど交感神経が優位になり、さらに眠れなくなります。
この記事では、寝れない時の原因と今すぐできる具体的な対処法を解説します。

寝れない時にまず知っておきたい原因

30〜40代女性の場合、主な原因は以下です。

• ストレス
• 更年期ホルモン変化
• スマホ光刺激
• 自律神経の乱れ
• カフェイン摂取

特に更年期前後はエストロゲン低下により睡眠が浅くなります。

「気のせい」ではありません。

寝れない時に今すぐできる対処法7選

寝れないからと言ってずっと布団に入っているとなかなか寝れなくなるもの。ずっと布団にいても寝れない時は下記のことをしてみてください。もしかしたらすでにやっていることもあるかもしれませんが、こうやって改めてみると知っているけどやっていないことも多いですよ。

一度ベッドを出る

20分以上眠れないなら、一度リビングに言ってテレビを見たり、漫画を読んだり、あとノンカフェインのお茶を飲んだり薬膳茶を飲んだりするのもいいですね。暖かいものを飲んでホッと一息入れていると、睡魔が襲ってくることも。

大切なのは睡魔が来たらすぐに布団に入ってくださいね。

深呼吸（4-7-8呼吸法）

4秒吸う
7秒止める
8秒吐く

羊を数えるのと同じように深呼吸もしてみて。
副交感神経が優位になって気がついたら朝になっていることもありますよ。

スマホを見ない

間違ってもスマホは絶対に見ないで。
スマホの光があなたを活性化させてしまいます。SNSなんて絶対にだめ！

温かい飲み物

白湯やノンカフェインハーブティーも眠気を誘うに最適。

足を温める

盲点なのが足を温める行動。

末端体温が下がると眠気がきます。

「寝なくていい」と許可する

寝なければ！と自分を追い詰めると、逆に寝れなくなるもの。

寝ないで少しだけリビングにいよう！と思うだけで、どんどん眠くなってくることがありますよ。

翌日のことを考えない

夜という雰囲気で、いろいろなことを考えて思考がぐるぐると回ってしまうことは多いです。私も夜に考えごとをしてしまい、寝れなくなることがあります。

夜に思いついたことは良いことになった試しがありません！

夜に考え事は禁物です。

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寝れない時にやってはいけないNG行動

どれも寝れない時にやってしまいがちな行動ばかり。でも、実は寝れない原因であったり長期的に見ると体にとって良くないことも。まずは自分の体を労り、寝れるようにしていきましょうね。

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30〜40代女性が眠れない本当の理由

それでも人生のステージでいろいろな悩みで寝れなくなることってあります。

人生のステージで悩みは尽きません。しかも、男性には理解されず、友達にも理解されない悩みばかり。悩みで寝れなくなることもあるので、一人で抱えないで悩まないで。特に夜は考えると余計に寝れなくなります。

それは常に頭が動き続けている状態です。

仕事の責任が重くなる時期

30代以降は、職場で任される業務が増えます。
部下の育成、数字の責任、人間関係の板挟み。

昼間に処理できなかった思考が、夜に再生されます。

人は静かになると、未処理の問題を考え始めます。
これが「寝ようとすると考え事が止まらない」原因です。

子育ての終わらない心配

子育て世代の女性はストレス自覚率が高い傾向があります。

夜は唯一の自分の時間。

でも同時に、抑えていた不安が出てくる時間でもあります。

親の介護・将来の不安

30〜40代は「サンドイッチ世代」と呼ばれます。

上には親
下には子ども

自分のことは後回し。

頭の中でシミュレーションが止まりません。

脳は「危険に備える装置」なので、不安材料を優先的に処理します。

つまり、あなたの意思が弱いのではなく、
脳の仕組みがそうなっているだけです。

ホルモンバランスの変化

0代前後になると、女性ホルモン（エストロゲン）が減少し始めます。

エストロゲンは自律神経を安定させる働きがあります。

• 寝つきが悪い
• 途中で目が覚める
• 寝ても疲れが取れない

このような症状が出やすくなります。

ホルモンバランスは気合いではどうにもなりません。

脳が“ONのまま”になっている

不眠の多くは、自律神経の乱れです。

本来、夜は副交感神経が優位になり、体が休息モードに入ります。

しかし

• 仕事の緊張
• 人間関係のストレス
• スマホの光刺激

により、交感神経が優位のまま。

つまり、体はベッドにいるのに、脳は昼間モードのままなのです。

「脳が止まらない」ことを責めなくていい

ここが一番大事です。

寝れないのは、あなたが弱いからではありません。

責任感がある
家族を守ろうとしている
未来を考えている

その結果、脳が働き続けているだけです。

でも——

このまま放置すると、

• 慢性不眠
• 自律神経失調
• うつ傾向

に進む可能性もあります。

だからこそ、
「頑張る」のではなく、
「脳をOFFにする技術」を持つことが必要です。

眠れない本当の原因は思考過多

多くの30〜40代女性に共通するのは、

疲れているのに、頭だけが動いている状態。

これを止めるには、

• 呼吸
• 体温調整
• 思考の紙への書き出し
• マインドフルネス

など、脳のスイッチを切る行動が必要になります。

自分の体をしって自分にあった方法で寝付きが良い方法や翌朝にすっきり起きれる睡眠時間を探してみてください。